Dukanova diéta, ktorú vyvinul francúzsky lekár, je jedným z najlepších schém na chudnutie. Pomáha dosiahnuť optimálnu telesnú hmotnosť a udržať si ju aj v budúcnosti. Systém zahŕňa štyri fázy, z ktorých 2 sú zamerané na chudnutie a ďalšie dve sú zamerané na konsolidáciu výsledkov.
Ducanova diéta
Dukanovu diétu vyvinul lekár Pierre Dukan. Ide o vyváženú stravu, ktorá vám umožní po ukončení redukčného režimu opäť nepriberať kilá navyše. Odborník na výživu tvrdí, že každý človek má vlastnú zásobu buniek, ktoré prispievajú k hromadeniu tuku. Pre tých, ktorí ich majú viac, je zhadzovanie nadbytočných kilogramov náročnejšie. Preto sa pri Dukanovej diéte robí výpočet na základe individuálnych charakteristík tela každého človeka.
Charakteristickým rysom schémy chudnutia je jedinečná strava. Uvedené jedlo môžete jesť v neobmedzenom množstve, až kým nebudete úplne nasýtení.
Princíp schémy chudnutia spočíva v tom, že najprv sa výživa uskutočňuje iba pomocou bielkovinových potravín. Jeho množstvo nie je obmedzené. Je to spôsobené tým, že proces trávenia a asimilácie bude vyžadovať viac energie ako spracovanie tukov a uhľohydrátov. Takže telo minie prijaté kalórie bez spracovania potravy na podkožný tuk. Potom sa do menu zavádza zelenina, ktorá je bohatá na vlákninu a vitamíny. Potom sa výsledok konsoliduje.
Výsledky sú viditeľné už v prvých dňoch, po začatí dodržiavania diéty. Kilá navyše zmiznú dostatočne rýchlo. Spôsob chudnutia nepredstavuje pre telo žiadnu hrozbu. Svalová hmota sa zachováva, stav pokožky, nechtových platničiek a vlasov sa zlepšuje. Vďaka podrobnému popisu systému chudnutia je možné výsledok ľahko fixovať na mnoho rokov. Táto technika nevyžaduje počítanie kalórií.
Nadbytok bielkovín však môže spôsobiť nadmerný stres na obličky, cievy a pečeň. To môže viesť k vysokým hladinám cholesterolu. Nedostatočný príjem vlákniny môže spôsobiť problémy s gastrointestinálnym traktom a poruchami mikroflóry. Diétu musíte dodržiavať pod dohľadom lekára. Je kontraindikovaný u ľudí trpiacich zlyhaním obličiek, náchylných na srdcové choroby, hypertenziu a poruchy reprodukčného systému.
Princípy a fázy
Dukanova diéta má štyri fázy. Žena musí prekonať:
- etapa Útok;
- etapa Striedanie;
- etapa Konsolidácia;
- etapa Stabilizácia.
Čas potrebný pre každú fázu závisí od hmotnosti, ktorá sa má zhodiť. Minimálny počet dní pre fázu útoku je teda 2 dni. Môže trvať maximálne 10 dní. Fáza striedania trvá od 15 do 330 dní. Fáza konsolidácie si vyžaduje 50 až 500 dní. Podmienky sa počítajú individuálne.
Spôsob chudnutia si vyžaduje dodržiavanie množstva pravidiel. Môžu sa líšiť v závislosti od štádia, ktorým žena prechádza. Spoločné znaky všetkých období chudnutia sú:
- Je zbytočné znižovať obsah kalórií v dennom menu. Návrat k predchádzajúcej diéte vráti aj tie kilá navyše. Preto by denné menu malo byť také, aby človek nemohol hromadiť telesný tuk a neustále upevňovať výsledok chudnutia.
- Obmedzenie produktov a ich množstva neprináša výsledky. Mono-diéty nie sú účinné, pretože nevyhnutne dôjde k rozpadu. Dukanova diéta ponúka pestrú stravu. Neexistuje žiadny limit na jedlo. Musíte jesť, kým nebudete sýti.
- Pred začatím diéty sa odporúča zbaviť sa všetkých zakázaných potravín v kuchyni. V opačnom prípade sa môžu stať pokušením.
- Ovsené otruby sú jednou z hlavných zložiek Dukanovej diéty. Ich prítomnosť v každodennej strave je zárukou dobrého výsledku. Pomáhajú pri chudnutí, poskytujú rýchle zasýtenie a pomáhajú pri čistení žalúdka od toxínov. Otruby pomôžu znížiť celkový kalorický obsah stravy.
- Je dôležité udržiavať fyzickú aktivitu. Schéma chudnutia nezahŕňa neustály tréning v telocvični. Chôdza a pravidelné cvičenie doma však pri chudnutí len pomôže. Postačia cviky na brucho a drepy. Záťaž by sa mala postupne zvyšovať.
- Cukor, vyprážané zemiaky, banány, čerešne, hrozno a alkoholické nápoje sú zakázané vo všetkých fázach diéty.
- Denne musíte vypiť aspoň 2 litre pitnej vody.
Útočná fáza
Útočná fáza je prvou fázou chudnutia na Dukanovej diéte. Lekári ju považujú za najnebezpečnejšiu pre zdravie. Autor diéty sa s týmto názorom stotožňuje a dáva jasné odporúčania pre dodržiavanie redukčného režimu. Musia neúnavne nasledovať.
Najprv musíte určiť množstvo nadváhy. Na tento účel môžete použiť bezplatnú kalkulačku. Dá sa nájsť na oficiálnej stránke Dukana. Proces výpočtu pozostáva z vyplnenia dotazníka. Po zadaní všetkých údajov sa na e-mail uvedený počas akcie odošle list s príslušnými informáciami. Spriemerované údaje možno získať aj nezávisle. Ak je teda výška ženy 164 cm, jej optimálna hmotnosť je 54 kg.
Fázu útoku možno pozorovať len počas odporúčaného obdobia. Verí sa, že s jeho pomocou bude človek okamžite schopný dosiahnuť požadovanú hmotnosť. To je však nemožné a nebezpečné. Počas fázy útoku môžete schudnúť až 6 kg. V tomto prípade sa trvanie menštruácie môže líšiť v závislosti od hmotnosti čiarky, ktorú žena má. Trvanie fázy útoku bude:
- 1-3 dni, ak je množstvo nadbytočných kg podľa kalkulačky menšie ako 5.
- 3-5 dní, ak je množstvo nadváhy 5-10.
- 5-7 dní, ak nadváha presahuje 10 kg.
Je prísne zakázané dodržiavať fázu útoku dlhšie ako 9 dní. Žena by mala pochopiť, že útočná fáza nemá za cieľ čo najskôr sa zbaviť prebytočných kíl, ale naštartovať mechanizmy odbúravania tuku v tele. Musíte kontrolovať svoj stav. Je potrebné pamätať na nebezpečenstvo metódy. Podľa stravy sú povolené len živočíšne bielkoviny. To zvyšuje zaťaženie obličiek, čo môže spôsobiť dehydratáciu. Práve na tom je založené rýchle chudnutie počas fázy. Fáza útoku má motivačný účinok a ukazuje, že hmotnosť sa dá znížiť.
Pri dodržiavaní režimu chudnutia musíte piť veľa vody. Odporúča sa vypiť aspoň 1, 5 – 3 litre tekutín denne. Okrem toho sa odporúča jesť ovsené otruby. Musíte konzumovať 1, 5 polievkovej lyžice produktu denne. Pije veľa vody. Jesť otruby s tekutinou môžete použiť ako občerstvenie alebo ako náhradu jedného z vašich jedál.
Chudnutie s Dukanovou diétou začína bielkovinami, pretože autor schémy verí, že tento produkt je optimálnou potravinou pre ľudí. Telo to pozná už od staroveku. Rýchle občerstvenie a sladkosti sú zároveň pre ľudský organizmus cudzie. Bielkoviny sú najťažšie stráviteľné potraviny. Na ich strávenie telo spotrebuje veľké množstvo energie. To vedie k tomu, že premena prijatých kalórií na tukové tkanivo je takmer nemožná. Dôležité je len zabezpečiť, aby telo dostávalo čisté bielkoviny. V tomto prípade by mal byť obsah tuku minimálny.
Kontraindikácie pre súlad
Dukanova diéta nie je pre každého. Odporúča sa opustiť metódu chudnutia, ak existuje:
- ochorenie srdca;
- cukrovka;
- patológia obličiek a pečene;
- gastritída, pankreatitída alebo cholecystitída.
Aké jedlá môžete jesť?
Ak človek rád jedáva jedlá z morských plodov, rýb, mäsa, vajec a tvarohu, fáza útoku bude lahodnou fázou diéty. V tejto fáze je povolené používať:
- Morské plody. Môžu to byť kraby, krevety, rapana, mušle, chobotnice a raky.
- Mäso. Odporúča sa uprednostniť chudé bravčové mäso, šunku, čerstvé teľacie mäso, králičie mäso, chudý hovädzí steak.
- Vajcia. Doktor Dukan odporúča jesť kuracie a prepeličie vajcia.
- Vták. Môžete jesť prepelice, kuracie mäso, perličku alebo morku.
- Ryby. Je povolené variť jedlá z makrely, ostrieža, navagy, lososa, platesy, pstruha, tresky, lososa alebo kapra.
- Mlieko a mliečne výrobky. Do denného menu môžete pridať kefír, sójový syr, jogurt, tvaroh a mlieko. Všetky produkty musia byť bez tuku. Je povolené používať mäkký tavený syr.
- Droby. Žena môže jesť jazyky, kuracie srdcia, obličky, hovädziu pečeň.
- Zelenina. Na konzumáciu je k dispozícii tekvica, paradajky, šalát, špargľa, akýkoľvek druh kapusty, tekvica, zeler, mrkva, uhorky, reďkovky, cibuľa, cvikla a cuketa.
Jedlo môžete variť akýmkoľvek spôsobom. Obmedzenia sa vzťahujú iba na vyprážanie s rastlinným olejom. Jedlo sa odporúča pripravovať na pare, grilovať alebo v rúre. Musíte sa vzdať cukru. Doktor Dukan odporúča používanie sladidiel. Akékoľvek nápoje sú povolené. Môžete dokonca piť sódu. Avšak, stojí za to dať prednosť nápojom bez cukru. Sóda sa odporúča konzumovať so svetlou značkou.
Iní lekári sú však voči takémuto odporúčaniu trochu podozrievaví. So sódou a sladidlami odporúčajú byť opatrní. Klasický cukor škodí postave aj zdraviu. Neboli vykonané žiadne štúdie o sladidlách. Tento produkt je však koncentrát. Jeho použitie môže viesť k narušeniu fungovania vnútorných orgánov. Preto je lepšie odmietnuť používanie produktu. Podobné pravidlá platia aj pre sódu. V takýchto nápojoch sú vždy prísady, ktoré môžu byť škodlivé.
Nie je potrebné jesť čerstvé potraviny. Doktor Dukan umožňuje užívanie výživových doplnkov. Musia byť však prirodzené. Odporúča sa uprednostniť:
- zázvor a škorica;
- ocot a citrón;
- cibuľa a cesnak;
- kurkuma a rasca;
- horčica a želatína;
- balzamiková omáčka.
Niektoré produkty sa môžu konzumovať, ale v obmedzenom množstve. Za deň teda nemôžete zjesť viac ako 2 polievkové lyžice paradajkového pretlaku, 2 žĺtky a 8 prírodných krabích tyčiniek. Niektoré produkty sú zakázané. to:
- tučné jedlo;
- zemiaky a jahňacie mäso;
- cestoviny a všetky druhy strukovín;
- cukor a všetky druhy sladkostí;
- omáčky a majonézy.
ukážkové menu
Ak chcete schudnúť s Dukanovou diétou, musíte chodiť aspoň 20 minút denne a športovať. Okrem toho stojí za to jesť otruby. Ak ich žena netoleruje, môžete použiť 1, 5 lyžice pohánky. Objem je uvedený v suchej forme. Výmena by mala byť vykonaná opatrne. Faktom je, že otruby a pohánka sa líšia vo výživových vlastnostiach a telo ich absorbuje rôznymi spôsobmi.
Ak bola prekročená povolená miera vo výrobkoch, môže dôjsť k stagnácii. Varenie pohánky je podľa vlastného uváženia. Môže sa variť vo vode, mlieku alebo v pare. Za deň musíte vypiť 2 litre tekutín. Káva a čaj sú zahrnuté v tomto objeme. Zoznam produktov, ktoré je možné skonzumovať v daný deň, je prísne definovaný. Po absolvovaní fázy útoku sa odporúča prísne dodržiavať vypracované menu.
| deň | Raňajky | večera | poobedňajší čaj | večera |
|---|---|---|---|---|
| pondelok | Omeleta s chudým mäsom, šálka kávy | Polievka z tresky, chlieb a otruby | Tvaroh | Pečené mäso a nesladený zelený čaj |
| utorok | Tvaroh, chlieb s otrubami | Polievka s mäsom a prepeličím vajcom | Nízkotučný prírodný jogurt | Ryby dusené vo vlastnej šťave |
| streda | Omeleta, mierne nasolená ryba, šálka kávy | Teľacie rezne bez cibule, nízkotučný prírodný jogurt | Pohár kefíru s otrubami | varená chobotnica |
| štvrtok | Chlieb s otrubami a syrom, silný nesladený čaj | Rybacia polievka | Tvarohový kastról, nesladený čaj | Pečené kuracie filety, pohár kefíru |
| piatok | Varené vajcia, šálka kávy | Rybie rezne bez cibule, nízkotučný prírodný jogurt | Nízkotučné mlieko, chlieb a otruby | Dusené hovädzie mäso, nesladený čaj |
| sobota | Omeleta, šálka kávy | Polievka s fašírkami | Nízkotučný prírodný jogurt a ovsené otruby | Dusené mušle, nesladený čaj |
| nedeľu | Tvaroh s otrubami, šálka kávy | Ukha, nízkotučný prírodný jogurt | Kastról z tvarohu, pohár kefíru | Mäsové guľky a nízkotučný prírodný jogurt |
Možné výsledky
Prvá fáza Dukanovej diéty je nevyhnutná na spustenie procesu spaľovania tukov. Za týždeň môžete schudnúť 5-7 kg. Ak skrátite fázu na 72 hodín, môžete znížiť hmotnosť o 2-3 kg. Je dôležité starostlivo sledovať váš stav. Ak sa objaví sucho v ústach, závraty alebo iné vedľajšie účinky, stojí za to obmedziť trvanie fázy alebo úplne prerušiť chudnutie pomocou metódy.
Interleave Stage
Druhá fáza je hlavná pri chudnutí. Trvanie môže byť ľubovoľné, ale často závisí od množstva nadbytočných kilogramov, ktoré je potrebné zhodiť. Malo by sa to dodržiavať až do ideálnej hmotnosti. Hlavné princípy druhej etapy sú nasledovné:
- Zelenina. Ak počas útoku bola strava výlučne bielkovinová, teraz musíte pridať zeleninu. Sú bohaté na vlákninu. Môžete pridať uhorky a paradajky, všetky druhy kapusty, mrkvu, huby, špargľu, tekvicu, strukoviny, špenát a zeleninu. Pridáva sa aj tučnejší syr, víno, smotana a prírodný kečup.
- Striedanie proteínových a zmiešaných dní. Zmiešané denné menu zahŕňa kombináciu bielkovinových potravín s rastlinnými potravinami. Schéma striedania sa vyberá individuálne na základe požadovaného úbytku hmotnosti.
- Viac otrúb. Malo by sa zvýšiť množstvo spotrebovaných otrúb. To platí najmä pre tých, ktorí počas diéty trpia zápchou.
- Viac tekuté. Denný príjem tekutín treba zvýšiť aspoň o pol litra.
- Zvýšená fyzická aktivita. Turistika sa dá predĺžiť na hodinu až dve.
Menu sa prakticky nelíši od Attack stage, jediným rozdielom je prítomnosť alternácie. Počas zmiešaných dní môžete mäsové a rybie jedlá zriediť pečenou, dusenou alebo čerstvou zeleninou.
Fáza konsolidácie
Tretia etapa nie je charakterizovaná rýchlym úbytkom hmotnosti. V priemere sa spotrebuje 400 g nadbytku za týždeň. Účelom etapy je však konsolidácia výsledku. To zachráni výsledok a nedovolí, aby sa kilá navyše vrátili. Dĺžka trvania je individuálna. Pravidlá 3. fázy zahŕňajú:
- škrob. Do stravy sa oplatí pridať zemiaky, chlieb, cestoviny. Ich používanie by však malo byť mierne.
- Bran. Denná dávka otrúb by sa mala opäť zvýšiť.
- Med. V tejto fáze môžete pridať sladidlo alebo med. Povolené použitie až 3 čajových lyžičiek naraz.
- Brušné prázdniny. Diéta môže zahŕňať ústupky. Môžu sa vykonávať dvakrát týždenne, ale nestrácajte. Počas týchto „sviatkov" môžete jesť akékoľvek jedlo. Mali by ste sa však obmedziť na jednu metódu.
- Útok. Raz týždenne sa musíte vrátiť k menu z prvej fázy. Môže to byť ktorýkoľvek deň a akékoľvek jedlo povolené počas fázy útoku.
Vzorové týždenné menu môže vyzerať takto:
| deň | Raňajky | večera | poobedňajší čaj | večera |
|---|---|---|---|---|
| pondelok | Tvaroh s otrubami, nesladený čaj | Polievka s mäsom, pohár kefíru | Ovocie | Pečené kuracie filé, zelenina, zemiaky |
| utorok | Omeleta s kuracím filé, šálka kávy | Rybacia polievka a zeleninový šalát | Bobule a otruby | Tvarohové koláče, ovocie, šálka kávy |
| streda | Chudé rezne, šalát | Mäsová polievka | Ovocie s prírodným jogurtom a otrubami | Zeleninový šalát s pečeným mäsom |
| štvrtok | Menu jedného z útočných dní | |||
| piatok | Omeleta, pohár kefíru | Polievka s fašírkami, šalát | Bobule s otrubami | Ryby v rúre so zeleninou |
| sobota | Tvarohový kastról so šálkou kávy a otrubami | Rybacia polievka, nízkotučný prírodný jogurt | Ovocie | Ryža s pečenými mušľami v syre |
| nedeľu | Nízkotučný tvaroh, varené vajcia a šálka kávy | Morčacie rezne, zeleninový šalát | Bobule a ovocie, otruby | Dusené so zeleninou, pohár vína |
Stabilizačná fáza
Stabilizačná fáza je posledná. Dá sa to prirovnať k odchodu z diéty. Z toho však vyplýva, že človek bude neustále dodržiavať zdravú výživu. Diéta môže obsahovať akékoľvek produkty, ale nemali by byť príliš škodlivé. Malo by sa to robiť postupne. Každý týždeň si musíte zariadiť ďalší deň útoku. Otruby a pitný režim zostávajú rovnaké. Fyzická aktivita by sa mala stať pravidelnou.
Názor lekára
Dukanova diéta je pestrá. Väčšina ľudí nemôže ľahko tolerovať diétu bez sacharidov. Je to spôsobené tým, že sa musíte vzdať väčšiny bežných produktov. Dodržiavaním Dukanovho plánu na chudnutie môžete variť širokú škálu jedál. Umožňuje vám efektívne znížiť hmotnosť, ako aj udržať si ju po skončení obdobia spaľovania tukov. Kilá navyše rýchlo odchádzajú. Metóda je variáciou vyváženej stravy. Diéta je navrhnutá dlhodobo. To vám umožní zlepšiť funkcie a metabolické procesy tela. Ak budete prísne dodržiavať plán, môžete sa navždy rozlúčiť s nenávidenými kilogramami.
Diétu môže použiť takmer každý, ak sa nezistia žiadne kontraindikácie. Môžu to byť rôzne ochorenia, napríklad obličiek alebo kardiovaskulárneho systému. Taktiež sa diéta neodporúča tehotným ženám a dospievajúcim. Nadbytok bielkovín je hlavnou príčinou ochorení pečene a ciev. Môže tiež viesť k vysokej hladine cholesterolu. Preto predtým, ako sa pustíte do režimu chudnutia, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.