jablková diéta

23 Októbra 2022

Jablková diéta je lahodná, jednoduchá a lacná možnosť formovania postavy, ktorá je dostupná bez ohľadu na ročné obdobie. Hlavnou zložkou stravy je vláknina (pektín), vitamíny skupiny B, draslík, železo a ďalšie prospešné látky.

Napriek bohatému vitamínovému a minerálnemu zloženiu ovocia je však potrebné používať jablkovú diétu na chudnutie opatrne, pretože tento spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, má veľa kontraindikácií a nevýhod.

Esencia a vlastnosti

Jablková metóda chudnutia je založená na princípe monodiéty. Počas celého obdobia diéty (od 1 do 7 dní) by sa chudnutie malo obmedziť na 1-2 kg jabĺk denne, vyhýbať sa konzumácii iných potravín. Pri použití viaczložkových metód môže zoznam hlavných produktov zahŕňať aj tvaroh, vajcia, kefír, uhorky, banány atď.

Aby sa zabránilo rozpadu a prejedaniu, je dovolené zaviesť do menu malé množstvo iných produktov vrátane zdrojov rýchlych uhľohydrátov (horká čokoláda, med atď. ). Šetriace možnosti stravovania, navrhnuté na 3-7 dní, naznačujú menej monotónnu stravu. Ich strava obsahuje nielen jablká, ovocie a mliečne výrobky, ale aj zdroje bielkovín, polynenasýtené mastné kyseliny a komplexné sacharidy.

Jablká môžu byť konzumované čerstvé, pečené alebo použité v receptoch (ovocné a zeleninové šaláty, smoothies, kastróly a cereálie). Pravidelná konzumácia týchto plodov vám umožní rýchlo sa zbaviť nielen časti nadváhy, ale aj opuchov a nahromadených zvyškov potravy v črevách.

Klady a zápory

Výhody takejto schémy napájania sú:

Vysokoúčinná diéta. Jej strava je nízkokalorická, preto sa táto metóda považuje za expresnú diétu. Za týždeň na jablkách môžete schudnúť 2-3 až 7 kg. Väčšina z týchto kilogramov je spôsobená nadbytočnou tekutinou, ktorá sa vylučuje s bohatým príjmom draslíka. Hmotnosť tukovej vrstvy sa pri prísnom dodržiavaní pravidiel a jedálneho lístka zníži o 1–2 kg za 5–7 dní.
Obsah vlákniny v hlavnom produkte stravy. Vláknina sa nevstrebáva v tenkom čreve ako iné živiny. Vstupuje do dolného gastrointestinálneho traktu a intenzívne absorbuje vlhkosť, napĺňa hrubé črevo a stimuluje jeho kontrakcie (peristaltiku). To prispieva k odstráneniu nestrávených zvyškov potravy a normalizácii čriev.
Veľké množstvo vitamínov a minerálov v jablkách. Tieto plody obsahujú vitamíny C a K, ako aj skupiny B (B2, B3, B5, B6), draslík, kremík, meď, železo, chróm a ďalšie živiny. S prihliadnutím na odporúčanú konzumáciu jabĺk počas diéty sa množstvo minerálov pohybuje od 24% dennej hodnoty (u horčíka) do 120-130% (u železa a draslíka).
Schopnosť konzumovať ovocie bez predchádzajúcej tepelnej úpravy. Jablká sa môžu konzumovať čerstvé alebo ako súčasť jedál (ovocné a zeleninové šaláty, rajnice, pečené jablká). Na rozdiel od cereálií, mäsa a iných obľúbených základných potravín v monodiéte ich varenie netrvá dlho a možno ich konzumovať v krátkych prestávkach.
Dostupnosť. Jablká nie sú sezónne ani drahé. Náklady na týždenný kurz prísnej stravy nepresahujú 500 - 600 rubľov.
Otupenie závislosti od nikotínu. Jablká nielenže znižujú túžbu po nikotíne, ale sú aj zdravšou a menej kalorickou náhradou cigariet ako semená, orechy alebo sladkosti. Počas obdobia odvykania je možné dodržiavať šetrnú jablkovú diétu: zníži sa tým stres a zabráni sa rýchlemu priberaniu.

Jablká priaznivo pôsobia na organizmus pri ateroskleróze a anémii. V nich obsiahnuté organické kyseliny a stopové prvky znižujú koncentráciu cholesterolu a stimulujú krvotvorbu.

Nevýhody výživy jabĺk zahŕňajú:

Jednotnosť menu. Dodržiavanie jablkovej mono-diéty dlhšie ako 3 dni je pre väčšinu chudnúcich ľudí náročné, takže pri 5-7-dňových diétach je vysoká pravdepodobnosť rozpadu a prejedania sa.
Vysoké riziko gastrointestinálnej dysfunkcie. Veľké množstvo rastlinnej potravy môže spôsobiť nadúvanie, poruchy trávenia a hnačky. Pri zápalových a ulceratívnych ochoreniach tráviaceho traktu sa odporúča obmedziť spotrebu čerstvého ovocia, takže prísna strava na jablkách bude musieť byť opustená.
Nedostatok bielkovín a tukov v strave. Hlavné produkty stravy obsahujú najmä sacharidy. Norma bielkovín a tukov sa dopĺňa nie viac ako 10-20% dennej dávky. Dodržiavanie takejto stravy vedie k strate svalovej hmoty a môže vyvolať problémy s pokožkou a endokrinným systémom.
Nízka energetická hodnota potravín. Obsah kalórií v dennej strave s prísnou diétou je od 500 do 700 kcal. Nedostatok živín vedie k zníženiu výkonnosti, zlému zdravotnému stavu (slabosť, nevoľnosť, závraty) a spomaleniu metabolizmu.
Potreba prípravy a hladkého odchodu zo stravy. Aby sa znížilo riziko rozpadu a nežiaducich reakcií tráviaceho traktu, je potrebné vstúpiť do stravy hladko, postupne sa vzdať nezdravého jedla, chleba a potom bielkovinových potravín, obilnín a hlavnej časti zeleniny.
Obmedzenie fyzickej aktivity. Vzhľadom na nízky obsah kalórií a nízky obsah bielkovín sa odporúča znížiť intenzitu tréningu a obmedziť sa na ľahké rozcvičky, turistiku a strečing. Pri dlhej diéte sa znižuje svalový tonus, znižuje sa objem svalov a výdaj kalórií v pokoji. To vedie k pomalšiemu chudnutiu a vyhladzovaniu svalovej úľavy.

Kontraindikácie

Prísna jablková diéta je kontraindikovaná pri nasledujúcich patológiách:

alergia na jablká (vo väčšine prípadov sa imunitná reakcia vyvinie pri kontakte s chemikáliami používanými na ošetrenie ovocia a stromov);
gastritída, peptický vred žalúdka a dvanástnika;
biliárna dyskinéza a dysfunkcia žlčníka;
exacerbácia chronických ochorení;
akútne infekčné procesy;
obdobie rekonvalescencie a rehabilitácie po operácii;
vyčerpanie.

Ak máte v anamnéze chronické ochorenia, mali by ste sa pred začatím diéty poradiť so svojím lekárom. Šetriace možnosti pre túto diétu majú menej kontraindikácií, ale ich použitie by malo byť tiež dohodnuté s lekárom.

Mechanizmus akcie

Chudnutie s jablkovou diétou sa dosahuje niekoľkými mechanizmami:

Kalorický deficit. Problémové oblasti strácajú na váhe kvôli negatívnej bilancii kalórií, ktoré prichádzajú s jedlom a dennou spotrebou energie. Pri neaktívnom životnom štýle sa minie najmenej 1 500 - 1 700 kcal (v závislosti od hmotnosti), s priemernou úrovňou aktivity - viac ako 2 000 kcal. Chýbajúce kalórie sú doplnené telesným tukom a svalovou hmotou.
Znížené opuchy. Vylúčenie soli zo stravy a hojná konzumácia jabĺk bohatých na draslík vyvoláva aktívne odstraňovanie prebytočnej tekutiny z tela. Olovnica poskytovaná týmto mechanizmom môže byť až 2–3 kg. Je potrebné poznamenať, že pri správnej príprave na diétu sa zníženie opuchov začína ešte pred plnohodnotnou jablkovou diétou.
Očista. Pri nadmernej konzumácii bielkovín a nedostatku vlákniny sa v hrubom čreve hromadí odpad, ktorý vytvára záťažový balast a zhoršuje stav tráviaceho traktu a kože. 1 kg jabĺk pokryje 90 % dennej potreby vlákniny. Ďalšie zložky stravy (zelenina, semená, otruby, prášková vláknina) môžu vyplniť priestor žalúdka a navodiť pocit sýtosti.

Pri návrate k predchádzajúcemu iracionálnemu stravovaniu, ktoré zahŕňa nadbytočné množstvo soli, mäsových výrobkov a tučných jedál, chudnúci opäť rýchlo naberú stratené kilogramy. V dôsledku spomalenia metabolizmu na pozadí prísnej diéty môže byť prírastok hmotnosti za 1-2 týždne väčší ako dosiahnutá hmotnosť.

pravidlá

Na zabezpečenie účinnosti expresnej metódy chudnutia je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Jedzte iba čerstvé jablká nesladených odrôd. Jablká so sypkou a sladkou dužinou nie sú vhodné pri diéte. Lesklé plody, ktoré sú dlhodobo skladované v obchodoch, nemusia byť nevyhnutne škodlivé pre telo, ale kvôli voskovaniu bude potrebné pred konzumáciou odstrániť ich šupku (hlavný zdroj vlákniny).
Pite viac vody (až 2 litre denne). Chudnúci, ktorí nepravidelne dodržiavajú zásady zdravej výživy, často nedokážu rozlíšiť medzi hladom a smädom. Aby ste znížili riziko poruchy v dôsledku chuti do jedla, musíte s každým hladným nutkaním vypiť 100-200 ml čistej teplej vody, zeleného čaju alebo kefíru. Ak pocit pretrváva, potom môžete začať jesť. Pitie tekutín 20-30 minút pred jedlom stimuluje metabolizmus.
Znížte veľkosť porcií a nezdravé jedlo vopred. Týždeň pred začiatkom diéty sa odporúča znížiť obvyklú veľkosť porcie o 20-30%. Po jedle by sa mal dostaviť mierny pocit hladu, ktorý zmizne po 15-20 minútach po jedle. Z ponuky je tiež potrebné vylúčiť alkoholické a sýtené nápoje, rýchle občerstvenie a mastné jedlá.
Začnite kurz chudnutia dňami pôstu. Aby ste znížili stres z náhlej zmeny stravy, musíte začať pôstnymi dňami, ktoré zahŕňajú ľahké jedlo (kyslé mliečne nápoje, zeleninové polievky a šaláty) a 0, 5-1 kg jabĺk. Po 1-2 týždňoch je možné vykladanie vykonať iba na jablkách. Po ďalších 2 týždňoch je dovolené uchýliť sa k 3-dňovej mono-diéte. Zvýšenie trvania diéty až na týždeň by nemalo byť skôr ako mesiac po ukončení predchádzajúcej fázy. V prípade zlej tolerancie jednotvárnej stravy treba použiť len šetriace varianty metódy.
Vyhnite sa stresu a nedostatku spánku. Nedostatok spánku a stres ovplyvňujú hladinu kortizolu, ktorý spomaľuje úbytok nadváhy a vyvoláva endokrinnú obezitu. Skrátenie spánku len o 2 hodiny zvyšuje hladinu kortizolu o 50%.

Ak pocítite závraty, slabosť a nevoľnosť, musíte prestať dodržiavať diétu.

možnosti

Existuje niekoľko možností pre jablkovú diétu, ktoré sa líšia trvaním, obsahom kalórií a zložením (počet produktov).

Podľa zloženia sa rozlišujú tieto druhy stravy:

mono-diéta (na čerstvých alebo pečených jablkách, ovocné pyré);
jablko s kefírom;
s tvarohom;
s uhorkami;
s obilninami (pohánka, ovsené vločky alebo ryža);
s banánmi;
s citrusovými plodmi (grapefruity, pomaranče);
so zeleninou;
s vodnými melónmi;
s vajíčkami.

Ďalšou účinnou možnosťou je diéta s jablčným octom. Prírodný ocot (1 čajová lyžička na každých 30 kg hmotnosti) sa zriedi v pohári vody a užíva sa 3 krát denne pred jedlom. Jablčný ocot je potrebné pri chudnutí používať opatrne, neprekračovať odporúčanú dávku a kombinovať ho so šetrnými diétnymi variantmi či správnou výživou.

Ponuka

Trvanie diéty môže byť od 1 do 14 dní. Menu sa vyberá v závislosti od požadovaného výsledku a tolerancie prísnej diéty. Pri dlhodobej diéte (viac ako 7 dní) sa odporúča zvoliť šetriaci variant.

Deň pôstu

V deň pôstu musíte zjesť 1, 5 kg jabĺk a vypiť až 2 litre čistej vody, bylinkového alebo zeleného čaju. Denná porcia ovocia je rozdelená na 6-7 častí, ktoré sa konzumujú v pravidelných intervaloch (2-2, 5 hodiny).

Na tri dni

Možnosti raňajok pre prísnu a šetrnú 3-dňovú diétu

Deň 1

2 jablká alebo pyré, rozdrvené so šupkou.
1 varené vajce, 1 suchý celozrnný chlieb, 1-2 kyslé jablká.

2. deň

200 g ovsených vločiek na vode s 1 jablkom a 20–30 g podusených hrozienok.

3. deň

150 g tvarohu (obsah tuku 1-5%), jablko, 1 bochník

Možnosti obeda pre prísnu a šetrnú 3-dňovú diétu

Deň 1

Pyré z 2 jabĺk so škoricou (môžete pridať 0, 5 ČL medu).
100 g dusenej tresky alebo merlúzy, 150–200 g šalátu z čerstvej zeleniny, 1 jablko alebo pomaranč.

2. deň

2-3 čerstvé jablká
Omeleta z 2-3 bielkov, 250 ml nízkotučného mlieka, jablko (pred večerou).

3. deň

2 pečené jablká s korením.
200 g šalátu s kuracím filé a jablkami.

Možnosti večere pre prísnu a šetrnú 3-dňovú diétu

Deň 1

2 čerstvé alebo pyré jablká
Jablko, 150 g tvarohu.

2. deň

2 pečené ovocie so škoricou.
150 g ovocného šalátu (jablko, hruška, kiwi atď. ), 100 g varenej ryže.

3. deň

2 pečené jablká alebo pyré z týchto plodov so šťavou.
Jablko, 200 g šalátu "Broom" s citrónovou šťavou.

Posledné jedlo je plánované 3-4 hodiny pred spaním. Nočný hlad môžete prehlušiť malým množstvom nízkotučného kefíru.

So šetriacou stravou môžete mať občerstvenie - druhé raňajky (obed) a popoludňajšie občerstvenie. Na obed je dovolené jesť 1 bochník zeleného čaju a na popoludňajšie občerstvenie - proteínový kokteil s prírodnou jablkovou šťavou. Odporúča sa použiť túto verziu jablkovej diéty na zníženie hmotnosti o 3 kg.

Týždeň

Prvý deň

raňajky: 300 g jablčného pyré s 2-3 nasekanými vlašskými orechmi;
obed: 500 g jablkového a mrkvového šalátu;
večera: 2-3 jablká.

Druhý deň

3 ovocie a 100 g ryžovej kaše na vode;
3 malé pečené jablká;
100 g kaše s jablkami.

Tretí deň

2 ovocie, pol balenia beztukového tvarohu;
raňajky + 2-3 orechy s 0, 5 lyžičky. med;
50 g tvarohu, jablko.

Štvrtý deň

200 g jablkového a mrkvového šalátu;
plátky jablka a mrkvy ochutené 1–2 lyžičkami. roztopený med;
3 pečené ovocie.

Piaty deň

100 g ovsených vločiek s ovocím;
400 g jablkového šalátu, varenej repy a mrkvy;
vajce, 2-3 malé jablká.

Šiesty deň

100 g ryže, 2-3 ovocie;
3 pečené jablká;
raňajkové menu.

Siedmy deň

300 g mrkvového a jablkového šalátu;
350 g šalátu s 1 lyžičkou. tekutý med;
2 pečené jablká.

Apple diéta na chudnutie po dobu 7 dní vám umožňuje stratiť najmenej 3-5 kg. Jeho šetrnejšia verzia umožňuje zaradiť do jedálnička všetky druhy obilnín na vode, zeleninu a mliečne výrobky, bylinky a sušené ovocie.

Jablkovo-kefírová diéta

Kefír priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru a zvyšuje laxatívne vlastnosti vlákniny.

Prísna verzia kefírovo-jablkovej diéty obsahuje iba 2 hlavné produkty a zelený čaj. Denne môžete zjesť až 1, 5 kg ovocia a 0, 5–0, 7 litra nízkotučného kefíru. Denná porcia je rozdelená do 6 dávok. Nápoj z kyslého mlieka a ovocie sa konzumujú oddelene: najprv sa zje jablko a po 30-40 minútach - 100 ml kefíru.

Priaznivejšia možnosť zahŕňa nasledujúce menu:

raňajky: 200 g jablčného pyré s 1–2 lyžičkami. med (so silným hladom môžete pridať 2-3 polievkové lyžice ovsených otrúb);
obed: 250 ml kefíru (0% tuku);
obed: 2 jablká, 100 g nízkotučného tvarohu s 1 lyžičkou. džem alebo med;
popoludňajšie občerstvenie: fermentované mliečne smoothie zo 150-200 ml kefíru, plátky jabĺk a 2-3 orechy;
večera: 2 pečené jablká.

Pred spaním môžete vypiť 100-150 ml nesladeného bifid jogurtu.

Trvanie diéty je 3-4 dni. Olovnica je 2–3 kg.

Tvarohovo-jablková diéta

Jedálny lístok krátkodobej jablkovo-tvarohovej diéty pozostáva z týchto jedál:

raňajky: koktail z pečených jabĺk, 100–150 g tvarohu (0 %), 2–3 lyžice. l. kefír a štipka škorice;
obed: čerstvé ovocie;
obed: koktail;
popoludňajšie občerstvenie: čerstvé jablko;
večera: koktail.

Diéta trvá 2-3 dni. Olovnica je do 3 kg. Tento spôsob chudnutia sa odporúča používať nie viac ako raz za mesiac.

Menu na 9 dní je extrémnejšie a efektívnejšie:

v prvých 3 dňoch treba skonzumovať 1 kg jabĺk a 500 ml šťavy alebo 1, 5 kg ovocia;
v dňoch 4–6 musíte zjesť 2 balenia (400 g) nízkotučného alebo 1 obyčajného tvarohu a 1 liter kefíru (môžete k nim pridať uhorky a zeleninu);
v posledných 3 dňoch je potrebné kombinovať 1 balenie tvarohu a 1 kg ovocia.

Počas 9 dní môžete schudnúť 1-2 až 6-8 kg.

Jablková diéta: povolené potraviny

Pri mono-diéte a prísnych variantoch metódy sa odporúča jesť len tie potraviny, ktoré sú popísané v jedálnom lístku. Pri šetrnej strave patria do zoznamu povolených rastlinné tuky, zelenina, nesladené ovocie, slizké obilniny a chudé zdroje bielkovín.

Povolené potraviny pri mono-diéte:

jablká;
repa;
mrkva;
uhorky;
jablková šťava a šťava.

Produkty odporúčané na obmedzenú konzumáciu alebo použitie pri šetrnej diéte:

med;
ryžová kaša;
ovsené vločky;
otruby;
zelená zelenina;
pomaranče;
zeler;
kefír;
tvaroh;
bifidyogurt;
vajcia;
orechy;
rastlinný olej (s trvaním viac ako týždeň).

Jablková diéta: zakázané potraviny

Diétne menu by nemalo podliehať výraznej korekcii. To znamená, že do 3-14 dní by sa nemali skonzumovať ani diétne druhy mäsa a rýb, väčšina zeleniny a obilnín, chlieb a pod.

Napriek nízkemu obsahu kalórií patria do zoznamu zakázaných potravín aj niektoré druhy zeleniny: tekvica, cuketa, reďkovky, cesnak, fazuľa a hrášok.

Zakázané produkty:

pekárenské výrobky;
cukrovinky a čokoláda;
cukor;
biely chlieb a cestoviny;
obilniny (pohánka, proso, krupica);
zemiak;
sladké ovocie (melón, banán, hrozno);
kondenzované mlieko, hustá smotana;
syr;
bravčové a jahňacie;
bravčová masť, živočíšny tuk (masť);
slanina;
klobásy a klobásy;
rýchle občerstvenie;
občerstvenie (čipsy);
silné alkoholické nápoje (brandy, vodka);
sladké sýtené nápoje, pivo;
káva so smotanou a cukrom.

V prípade poruchy

Vzhľadom na prísnosť diéty sa viac ako 50 % chudnúcich láme a prejedá sa. Aby ste sa vyhli poruche, môžete si dovoliť bunku tmavej čokolády alebo 1 lyžičku. med po cvičení alebo prechádzke.

Keď sa túžba jesť nezdravé jedlo stane neznesiteľnou, musíte si odrezať 20–30 g svojej obľúbenej pochúťky (koláč, klobása alebo rýchle občerstvenie) a rozpustiť ju v ústach na dlhú dobu.

Ak nebolo možné vyhnúť sa poruche, potom by ste sa nemali trestať hladovkou, znížiť diétu alebo úplne opustiť diétu. Stačí predĺžiť diétne obdobie o 2-4 dni.

Počas tehotenstva a laktácie

Tehotným a dojčiacim ženám sa neodporúča dodržiavať túto diétu dlhšie ako 1 deň. Nedostatok bielkovín a mikroelementov negatívne ovplyvňuje vývoj dieťaťa a stav kostného tkaniva matky.

Akútny deficit kalórií môže zhoršiť zníženú výkonnosť, zhoršiť chronické ochorenia a viesť k mdlobám a zraneniam. Dni vykládky na jablkách pomáhajú normalizovať stolicu a zastaviť príznaky toxikózy.

Ukončite jablkovú diétu

Na udržanie novej hmotnosti je potrebné zabezpečiť hladký prechod na správnu výživu a prísne kontrolovať množstvo porcií. Trvanie výstupu by malo zodpovedať 1-2 obdobiam diéty.

Pri prechode na vyváženú stravu je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

denne znížiť počet jabĺk o 1 kus;
v týždni (pri 7-dňovej diéte) jedzte najmä potraviny rastlinného pôvodu;
bielkovinové produkty (mäso, ryby) by sa mali zavádzať do stravy postupne, nie skôr ako 3-4 dni po odstránení prísnych obmedzení;
zdravé tuky (maslo a rastlinný olej) zadajte 5 g denne.

Ak chcete pokračovať v chudnutí, môžete každý deň nahradiť večeru ovocným a zeleninovým šalátom, ktorý sa pripravuje podľa nasledujúceho receptu:

Nastrúhajte 1 koreň zeleru, malú mrkvu a zelené jablko, pridajte hrsť semienok z granátového jablka.
Zeleninovú zmes pokvapkáme olivovým olejom a medom s pár kvapkami balzamikového octu. Pridajte soľ a korenie, premiešajte.
Šalát posypeme petržlenovou vňaťou a pistáciami.

Formovanie stravovacieho návyku trvá 3-4 týždne, preto nahradenie vysokokalorickej večere ľahkým šalátom by malo byť na začiatku prípravy na diétu.